カラダを数値化すると

先日ダイエットの基本と言うかテーマで少し記事を書きましたが今回は細かく数値化してみました。

男性、体重61kg 身長172 体脂肪18%(2019.10.23時点)で考察してみましょう！


※体脂肪率＝体脂肪量÷体重×100(これは体重計でいいと思います)計算で出したい方は後ほど体脂肪量の計算式ありますので計算してみて下さい。脂肪量は10.98なので10.98÷61×100＝18%です。


BMI＝体重÷身長÷身長なので
61÷1.72÷1.72＝20.6 (病気になりにくいBMIは20〜22)※男女差があるのでこの辺りで設定


標準体重＝身長×身長×目標BMI(22で設定)なので
1.72×1.72×22＝65.08


数値にすると現体重は4.08kg少ないです。65.08-61＝4.08


ここから筋肉量(LBM)を出していきます。
※厳密にはLBMは体脂肪を除いた筋肉、骨、内臓、水分などの総重量です。


LBM＝体重-(体重×体脂肪率)なので
61-(61×0.18)＝50.02です。よって筋肉量は50.02です。
※体重×体脂肪率で体脂肪量がでます


※基礎代謝はLBMが分かると計算出来ます。
基礎代謝＝28.5×LBM(kg)
ここで計算すると28.5×50.02＝1425.57kcalですね(基礎代謝)。ちなみに「28.5」は1kg活動するのに必要なエネルギーになります。ここに1日の活動量レベルを乗せてあげると1日の必要エネルギー(kcal)がでます。
※基礎代謝×活動レベル＝1日の必要エネルギー(kcal)がでます。デスクワークの人の活動レベルは「1.75」くらい。力仕事の人は「2.5」くらいです。だったかな！？調べてみて下さい。。。つまりデスクワークだとしたら1425.57×1.75＝2495kcalくらいですね！


ここから目標体脂肪率を設置して目標体重を出していきます。男性なので目標体脂肪率を10%にとりあえず設定。


目標体重＝LBM÷目標体脂肪率になるので
50.02÷(1-0.10)＝55.577
必要な減量＝現体重-目標体重
61-55.577＝5.423kg体重を減らせばいいということです。


ここで問題が。。。体重だけみても痩せすぎです。ガリガリになると思います。筋肉量(LBM)
を維持したままこの体重まで落とすのは無謀です。。。

ですのでここでBMIと標準体重を基準にしていきます。


55.577にまで体重を減らしたとしてBMIは18.786になります。(22設定なので低いです)
(BMI＝体重÷身長÷身長)


体重を標準体重に設定し目標体脂肪率10%にした場合のLBMを算出します。


必要LBM＝目標体重×目標体脂肪率なので


65.08×(1-0.10)＝58.572
となるので筋肉量(LBM)を8.552増やせばいいということですね。
(58.572-50.02＝8.552)


結果体脂肪率10%を目指すなら筋トレしましょうでした！！ここに食事も考慮すると目標達成は早いですね。


体重や体脂肪を減らすことだけに目を向けると健康的な体作りは出来ませんので気おつけてバランス良く行いましょう！


女性は体脂肪率は落としても15%切らないことをおすすめします。25%前後目標設定でいいと思います。落とし過ぎると女性ホルモンのバランスが崩れ体の機能がしっかり働かなくなることがあります。


また、体重を落とす時は1ヶ月で今の体重の5%くらいまでを限度にしましょう。体重×0.05
61×0.05＝3.05(6kg落としたい時は最短で2ヶ月目標ですね)